Guia Definitivo: 10 Exercícios com Kettlebell para Iniciantes

Escolhendo o Kettlebell Certo

Antes de praticar exercícios com esse acessório, é fundamental começar com um peso apropriado, focando na qualidade do movimento antes de aumentar o peso ou a intensidade. Para iniciantes, recomenda-se começar com pesos mais leves, como 4 kg a 8 kg para mulheres e 8 kg a 12 kg para homens, e aumentar gradualmente.

Além disso, aprender a postura e técnica corretas antes de aumentar o peso é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino. Opte por começar com cargas mais leves e dominar a arte dos movimentos antes de progredir nos treinos.

Atualmente, os kettlebells estão disponíveis em diferentes pesos e tipos, variando de 2 a 30 kg. Existem dois tipos principais de kettlebells:

• Fundição de ferro (padrão russo): ideal para iniciantes por serem mais compactos e fáceis de manusear.
• Competição (pro grade): tem formato padronizado, independentemente do peso, proporcionando melhor controle e conforto durante os exercícios.

Para quem vai treinar em casa, kettlebells plastificados ou emborrachados são uma ótima escolha para preservar o piso e reduzir ruídos.

Técnica de segurança e postura

Sempre é recomendado que os iniciantes contem com o acompanhamento ou orientação de um profissional de educação física ao iniciar os treinos com kettlebell. Um profissional pode oferecer instruções detalhadas sobre a técnica correta e ajudar a garantir que você mantenha uma postura adequada, essencial para evitar lesões.

Se tiver um espelho próximo, utilize-o como uma ferramenta para policiar sua postura durante o exercício. Observe-se ao realizar os movimentos, isso pode ajudá-lo a ajustar sua técnica e garantir que está executando cada exercício da forma correta.

A técnica correta começa com o aquecimento apropriado, que deve incluir exercícios cardio leves, alongamentos, e atividades que preparem seus músculos para o treino. Exercícios sem peso, polichinelos ou pular corda, são boas opções de aquecimento.

Ao manusear o kettlebell, posicione os pés levemente afastados e os joelhos sutilmente dobrados. Incline-se para frente a partir dos quadris e segure o kettlebell com ambas as mãos, mantendo os braços estendidos, os ombros relaxados e os olhos fixos no chão. É vital manter a técnica e a postura corretas durante todo o exercício, começando sempre com pesos mais leves para prevenir lesões.

Especialmente ao realizar movimentos como o swing de kettlebell, é crucial manter a forma correta para evitar sobrecargas. Se você não conseguir manter a técnica correta, é aconselhável reduzir o peso ou o número de repetições.

Além disso, utilizar roupas de treino apropriadas também faz toda a diferença. Peças confortáveis e com tecidos que permitam a respiração da pele ajudam a garantir maior liberdade de movimento e evitam desconfortos durante a prática. Opte por tecidos flexíveis ideais para a execução dos exercícios, pois não atrapalham os movimentos durante a prática esportiva.

10 Exercícios para iniciantes com Kettlebell

Já sabemos que o treino com kettlebell é uma forma eficaz de melhorar a força, a resistência e a flexibilidade, mas agora vamos explorar os melhores exercícios para você que quer levantar a poeira e exercitar o corpo inteiro de maneira funcional.

10. Agachamento Sumô com Kettlebell

O Agachamento Sumô é ideal para fortalecer a parte inferior do corpo, com ênfase nos glúteos, quadríceps e adutores. Ainda, o core é ativado para estabilizar o movimento e manter a postura ereta, além de melhorar a mobilidade dos quadris.

Como fazer: posicione-se com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Segure o kettlebell com ambas as mãos entre as pernas. Flexione os joelhos e quadris, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido. Retorne à posição inicial, empurrando os pés contra o solo e ativando os glúteos.

Dica: para aumentar a dificuldade, segure o kettlebell mais próximo do peito, ou realize o exercício de forma mais lenta, fazendo pausas no ponto mais baixo do movimento.

9. Balanço com Kettlebell (Kettlebell Swing)

Esse exercício é excelente para treinar a potência dos quadris e a explosão dos glúteos e isquiotibiais. O kettlebell swing também eleva a frequência cardíaca, funcionando como um treino cardio intenso, além de melhorar a coordenação e o controle dos quadris.

Como fazer: com os pés afastados na largura dos ombros, segure o kettlebell com as duas mãos. Incline-se a partir dos quadris e balance o kettlebell para trás, entre as pernas. Em seguida, estenda os quadris rapidamente, gerando força para balançar o kettlebell até a altura do peito, mantendo os braços estendidos.

Dica: para uma versão mais avançada, experimente o swing unilateral (apenas com uma mão), alternando a mão no topo de cada repetição. Outra variação é aumentar a altura do balanço, até a linha dos olhos ou acima da cabeça.

8. Giro Russo com Kettlebell

O Giro Russo, ou Russian Twist, é um movimento focado no fortalecimento do core e dos músculos oblíquos. Além disso, promove a estabilidade da coluna e melhora a capacidade de rotação do tronco.

Como fazer: sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés levemente elevados (se possível). Segure o kettlebell com ambas as mãos à frente do peito e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o kettlebell no chão ao lado dos quadris em cada repetição.

Dica: para facilitar, mantenha os pés no chão. Para aumentar a dificuldade, adicione peso extra ou realize o exercício mais lentamente, concentrando-se na contração muscular.

7. Extensão de Tríceps com Kettlebell

A Extensão de Tríceps é ideal para isolar e fortalecer os músculos da parte posterior dos braços, ajudando a tonificar e melhorar a resistência dos tríceps.

Como fazer: segure o kettlebell com ambas as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos próximos às orelhas. Estenda os braços para cima até que fiquem totalmente esticados e, em seguida, retorne à posição inicial, controlando o movimento.

Dica: para maior dificuldade, use um kettlebell com mais carga ou faça o movimento unilateralmente, alternando os braços.

6. Levantamento com Kettlebell (Kettlebell Deadlift)

O Levantamento com Kettlebell é um exercício completo para a cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar. Também ajuda a desenvolver a força do core e a melhorar a postura, prevenindo dores na lombar.

Como fazer: com os pés na largura dos ombros, incline-se para pegar o kettlebell mantendo as costas retas. Levante o corpo empurrando os quadris para frente e, ao alcançar a posição ereta, retorne o kettlebell ao chão de maneira controlada.

Dica: para aumentar o desafio, use dois kettlebells (um em cada mão) ou faça o movimento sobre uma perna só, alternando a base de apoio.

5. Remada Curvada com Kettlebell

A Remada Curvada é um ótimo exercício para a musculatura das costas e dos braços. Focado no desenvolvimento dos músculos romboides e trapézios, também ativa o core contribuindo para a estabilidade da coluna.

Como fazer: com os pés afastados e o tronco inclinado à frente, puxe o kettlebell em direção ao abdômen e retorne à posição inicial, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.

Dica: para uma variação mais avançada, faça a remada com um braço só, alternando a mão que segura o kettlebell e mantendo o tronco estável.

4. Remada Alta com Kettlebell

A Remada Alta é eficiente para o desenvolvimento dos músculos dos ombros e trapézio, além de contribuir para a força e estabilidade das articulações dos ombros e tronco.

Como fazer: segure o kettlebell com uma mão, levante-o até a altura do peito, flexionando o cotovelo para cima e voltando à posição inicial.

Dica: experimente realizar o movimento com os dois braços simultaneamente para maior carga ou, ainda, faça a remada alta após um agachamento, aumentando a amplitude do movimento.

3. Levantamento Terra com Kettlebell

O Levantamento Terra com Kettlebell é uma variação que combina o exercício tradicional com uma extensão de quadril, trabalhando glúteos e parte inferior das costas - resultando na melhora da estabilidade do core.

Como fazer: posicione-se como no deadlift e, ao levantar, adicione uma pequena extensão de quadril no topo do movimento para aumentar a ativação muscular.

Dica: adicione um segundo kettlebell para aumentar a carga ou realize o exercício em uma perna só para maior ativação muscular.

2. Desenvolvimento Unilateral com Kettlebell

Este exercício foca no desenvolvimento dos ombros e no fortalecimento do core, exigindo equilíbrio e coordenação motora.

Como fazer: segure o kettlebell em uma mão e levante-o acima da cabeça. Retorne à posição inicial controlando a descida.

Dica: realize o movimento alternando os braços ou, para um desafio extra, faça o exercício com um agachamento, combinando força e resistência.

1. Supino com Kettlebell

O Supino com Kettlebell é um exercício focado no fortalecimento do peitoral e dos tríceps, proporcionando um ângulo de resistência diferente do supino tradicional com barra ou halteres. Ainda, contribui para aumentar a estabilidade do core e melhora a postura.

Como fazer: deitado de costas, segure um kettlebell em cada mão. Pressione-os para cima, mantendo os cotovelos alinhados, e retorne.

Dica: use kettlebells mais pesados ou adicione um movimento de ponte (levantando os quadris) para trabalhar também glúteos e lombar durante o exercício.

Cada um desses exercícios deve ser praticado com cautela, focando na técnica correta para evitar lesões e maximizar os benefícios do treinamento com kettlebell.

Se você está começando a treinar com esse acessório e quer garantir o máximo de desempenho e segurança, escolha os equipamentos certos para o seu treino. A Centauro oferece uma linha completa de diferentes pesos e materiais, perfeitos para iniciantes e atletas mais experientes.

Acesse o site ou visite uma de nossas lojas para encontrar o modelo ideal e descubra como esse equipamento versátil pode transformar o seu condicionamento físico. Comece a treinar agora mesmo com a Centauro e leve seu treino ao próximo nível!

Fontes: UFS , UNIBRA , Scielo , Mundo Boa Forma , CNN Brasil