Desafio HIIT: Sessão explosiva de 5 exercícios para perder peso e potencializar seu cardio

O que é HIIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma avançada de treino cardiovascular que envolve a alternância entre períodos curtos de exercícios anaeróbicos intensos e períodos de recuperação menos intensos ou de descanso completo. Esta metodologia de treino é projetada para elevar rapidamente a frequência cardíaca, proporcionando benefícios significativos para a aptidão física e a saúde geral.

“O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem sido amplamente utilizado no campo do aprimoramento do desempenho físico funcional, com as características de baixa demanda de tempo e efeitos rápidos." (Fonte Scielo - Treinamento intervalado de alta intensidade aplicado ao treino físico )

Estrutura do HIIT:

A estrutura típica de um treino HIIT pode variar, mas geralmente segue um formato que inclui:

• Períodos de alta intensidade: Esses intervalos podem durar de 20 segundos a vários minutos, dependendo do nível de condicionamento físico do praticante e dos objetivos específicos do treino. Durante esses períodos, é essencial dar o máximo de esforço, elevando a frequência cardíaca a um nível próximo ao máximo.
• Períodos de recuperação: Entre os intervalos de alta intensidade, há períodos de recuperação que podem ser ativos (como caminhada ou alongamento leve) ou passivos (descanso completo). Esses períodos permitem que o corpo se recupere parcialmente antes de iniciar o próximo intervalo de alta intensidade.

Exemplos de treinos HIIT:

Existem diversas maneiras de estruturar um treino HIIT, adaptando-o aos diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos pessoais. Alguns exemplos incluem:

• Tabata: Um dos formatos mais populares de HIIT, que envolve 20 segundos de esforço máximo seguido por 10 segundos de descanso, repetido por 8 rodadas, totalizando 4 minutos de exercício intenso.
• Protocolo de 4x4: Este protocolo consiste em 4 minutos de exercício de alta intensidade seguido por 3 minutos de recuperação, repetido 4 vezes.
• Sprint Interval Training (SIT): Envolve sprints curtos e intensos de 30 segundos a 1 minuto, seguidos por 2 a 4 minutos de recuperação ativa ou passiva.

Como funciona o HIIT?

A eficácia do HIIT baseia-se na intensidade dos exercícios, que exige que o corpo trabalhe em níveis elevados de esforço. Durante os períodos de alta intensidade, o corpo utiliza principalmente o sistema anaeróbico para a produção de energia, que não depende do oxigênio e utiliza principalmente carboidratos armazenados nos músculos (glicogênio).

Durante os períodos de recuperação, o corpo utiliza o sistema aeróbico para ajudar na recuperação, utilizando oxigênio para quebrar a gordura armazenada para obter energia. Esta alternância de sistemas energéticos não só melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, mas também aumenta a eficiência do corpo na queima de gordura.

Benefícios do treino HIIT

O HIIT oferece uma série de benefícios, tornando-o uma escolha popular para pessoas que desejam maximizar os resultados de seus treinos em um curto período de tempo. Vamos explorar esses benefícios em mais detalhes :

Queima rápida de calorias:

Devido à alta intensidade dos exercícios, o HIIT é extremamente eficiente em termos de queima calórica. Estudos mostram que 15 minutos de HIIT podem queimar mais calorias do que uma hora de exercícios tradicionais de cardio, como correr ou andar de bicicleta a um ritmo constante. Isso ocorre porque o HIIT eleva rapidamente a frequência cardíaca, o que aumenta a demanda de energia do corpo. Além disso, o HIIT continua a queimar calorias mesmo após o término do treino, graças ao efeito EPOC.

Melhora da capacidade cardiovascular:

Aumenta a resistência e a saúde do coração. Os intervalos de alta intensidade do HIIT fortalecem o coração e os pulmões, melhorando a capacidade do corpo de absorver e utilizar oxigênio. Com o tempo, isso pode resultar em uma redução da frequência cardíaca em repouso e uma melhora na pressão arterial. Além disso, a variação constante entre alta e baixa intensidade ajuda a melhorar a eficiência do sistema cardiovascular, tornando-o mais eficaz em responder a diferentes níveis de esforço.

Preservação e ganho de massa muscular:

Enquanto muitos tipos de exercícios cardiovasculares podem resultar em perda de massa muscular, o HIIT tende a preservar e até mesmo aumentar a massa muscular, especialmente quando combinado com exercícios de resistência. Isso ocorre porque os intervalos de alta intensidade estimulam o crescimento muscular, ao mesmo tempo que promovem a queima de gordura.

Melhora da sensibilidade à insulina:

O HIIT pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, tornando o corpo mais eficiente na utilização da glicose para energia. Isso é particularmente benéfico para pessoas com risco de diabetes tipo 2 ou que estão tentando controlar seus níveis de açúcar no sangue. Estudos mostram que o HIIT pode ser mais eficaz do que o exercício de intensidade moderada contínua na melhoria da sensibilidade à insulina.

Economia de tempo:

Uma das maiores vantagens do HIIT é a eficiência do tempo. Os treinos podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos sofisticados, e geralmente duram de 10 a 30 minutos. Isso é ideal para pessoas com agendas cheias que ainda desejam obter todos os benefícios de um treino completo. A intensidade do HIIT garante que mesmo sessões curtas sejam altamente eficazes.

Versatilidade:

O HIIT pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico e preferências. Os exercícios podem variar de corrida e ciclismo a exercícios de peso corporal, como burpees e jump squats. Essa flexibilidade permite que qualquer pessoa, independentemente de seu nível de condicionamento físico ou acesso a equipamentos, possa incorporar o HIIT em sua rotina de exercícios.

Melhora do desempenho atlético:

Os treinos de HIIT são conhecidos por aumentar a capacidade anaeróbica e a resistência muscular. Isso significa que os atletas podem melhorar seu desempenho em esportes que exigem explosões rápidas de velocidade e força, como futebol, basquete e atletismo. O HIIT treina o corpo para recuperar rapidamente após esforços intensos, o que é crucial para muitos esportes.

5 exercícios para desafio de treino HIIT 30/30

Vamos iniciar nosso treino HIIT 30/30, onde cada exercício será realizado por 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Aqui estão os exercícios que faremos:

1. Skipping no lugar:

Começamos com o skipping no lugar. Acelere o máximo que puder, colocando muita energia durante 30 segundos. Este exercício é excelente para aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o treino intenso. Para executar corretamente:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Comece a correr no lugar, elevando os joelhos alternadamente em direção ao peito.
• Movimente os braços como se estivesse correndo.
• Mantenha o core engajado e a postura ereta.
• Acelere o ritmo o máximo que conseguir durante os 30 segundos.

2. Avanço alternado:

O segundo exercício é o avanço alternado, que trabalha o quadríceps e os glúteos. Para realizar este exercício:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
• O joelho da perna da frente deve estar alinhado com o tornozelo.
• Empurre com a perna da frente para voltar à posição inicial.
• Repita com a outra perna, alternando os lados.
• Mantenha as costas retas e o core engajado durante todo o movimento.
• Realize o movimento de forma controlada e fluida por 30 segundos.

3. Bíceps com agachamento:

O próximo exercício é uma combinação de bíceps com agachamento, envolvendo tanto os músculos superiores quanto os inferiores. Para executar:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres em cada mão.
• Faça um agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão.
• Enquanto sobe do agachamento, faça uma rosca bíceps, dobrando os cotovelos e levantando os pesos em direção aos ombros.
• Abaixe os pesos enquanto volta à posição de agachamento.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite balançar os pesos.
• Repita o movimento por 30 segundos, mantendo um ritmo constante.

4. Sumo com remada:

No exercício de sumo com remada, mantenha a consciência corporal para fazer o movimento corretamente. Para realizar este exercício:

• Fique de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora.
• Segure um halter ou kettlebell com ambas as mãos à sua frente.
• Agache-se em uma posição de sumo, abaixando o corpo e mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Enquanto sobe do agachamento, puxe o halter em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para fora.
• Abaixe o haltere enquanto volta à posição de sumo.
• Mantenha as costas retas e o core engajado durante todo o movimento.
• Realize o máximo de repetições possíveis em 30 segundos.

5. Tríceps no banco ou no chão:

Nosso último exercício é o tríceps no banco ou no chão. Para executar corretamente:

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos atrás de você, com os dedos apontando em direção aos pés.
• Levante os quadris do chão, apoiando-se nas mãos e nos pés.
• Dobre os cotovelos para abaixar o corpo, direcionando-os para trás.
• Empurre-se de volta para cima, estendendo os braços.
• Mantenha o core engajado e controle o movimento para evitar lesões.
• Realize quantas repetições puder em 30 segundos.

Repita esta sequência de exercícios de três a quatro vezes. Mantenha a intensidade alta e coloque muita energia em cada repetição para obter os melhores resultados.

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O HIIT é uma forma eficaz e eficiente de melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias. Com essas dicas, você pode potencializar seu treino e alcançar seus objetivos de fitness de maneira segura e eficaz.

Lembre-se, consistência é a chave. Então, desafie-se, mantenha-se motivado e veja os resultados. Boa sorte e bons treinos!