Quais são os erros mais comuns que os iniciantes na corrida cometem e como evitá-los?

14. Começar sem consultar um médico

Iniciar um programa de corrida sem uma avaliação médica prévia pode lhe expor a riscos significativos, especialmente se você tem condições de saúde pré-existentes ou se está acima dos 40 anos. É essencial que um médico avalie não apenas a saúde cardiovascular e ortopédica, mas também investigue possíveis condições que poderiam ser exacerbadas pela atividade física intensa.

Durante a consulta inicial, o médico normalmente vai realizar um exame físico completo, revisar o histórico médico detalhadamente e solicitar exames laboratoriais focados na função cardiovascular, como eletrocardiograma (ECG) e teste de esforço, se necessário. Este processo ajuda a identificar riscos ocultos como hipertensão não diagnosticada, arritmias ou problemas articulares que poderiam limitar a prática segura do esporte.

Além disso, uma análise do histórico esportivo pode revelar a predisposição a lesões musculoesqueléticas, orientando o médico a recomendar precauções específicas ou adaptar o programa de treinamento.

13. Correr sem orientação profissional

Buscar orientação profissional ao iniciar na corrida é fundamental para obter bons resultados e prevenir lesões. Um personal trainer ou uma assessoria esportiva pode reduzir significativamente o risco de lesões, garantindo planos de treinamento adequados e técnicas corretas.

Um aspecto importante da orientação profissional é a capacidade do treinador de atuar como uma voz da razão, evitando decisões emocionais precipitadas, como participar de uma corrida sem estar devidamente preparado. Em casos de lesões, um treinador experiente também é essencial para elaborar um plano seguro de retorno às corridas após um período de recuperação.

O personal trainer não apenas planeja todo o treinamento, permitindo que o atleta se concentre melhor em seus objetivos de curto, médio e longo prazo, como também fornece um plano mensal de treinamento que ajuda a gerenciar melhor o tempo e estabelecer uma rotina. E por mais estranho que pareça, um compromisso com o treinamento pago aumenta a probabilidade de seguir o plano sem buscar desculpas para adiar as corridas.

12. Escolha inadequada de calçados

Para corredores iniciantes, priorizar o conforto no tênis em detrimento da performance é essencial, pois um calçado confortável minimiza o risco de lesões e melhora a experiência de corrida.

Tênis que se ajustam bem e oferecem suporte adequado ajudam a evitar problemas como bolhas, dores nos pés e impactos excessivos nas articulações. Isso é fundamental para permitir que novos corredores aumentem gradualmente sua atividade sem desconforto ou danos, criando uma base sólida para futuros avanços em desempenho quando sua técnica e condicionamento físico melhorarem.

Se você planeja correr diariamente, é importante investir em dois pares de tênis para alternar entre eles. Isso permite que cada par tenha tempo suficiente para recuperar suas propriedades de amortecimento após cada uso, reduzindo o desgaste.

Além disso, alternar entre dois pares pode ajudar a prevenir lesões ao variar ligeiramente a forma como o pé impacta o solo, o que pode diminuir o risco de sobrecarga muscular e articular. Essa prática prolonga a vida útil de ambos os tênis e oferece uma corrida mais segura e confortável.

11. Usar um tênis velho

Usar um tênis velho para começar a correr pode trazer uma série de problemas, incluindo o aumento do risco de lesões.

Com o tempo, os tênis de corrida perdem suas propriedades de amortecimento e suporte, o que é indispensável para absorver o impacto a cada passo. Um tênis desgastado não oferece a proteção necessária, o que pode levar a lesões como fascite plantar, tendinite e dores nos joelhos e nas costas.

Além disso, um calçado velho pode não oferecer a tração e estabilidade necessárias, aumentando o risco de escorregões e quedas. Então quando resolver começar a correr evite pegar aquele tênis velho no armário!

10. Não respeitar a vida útil do tênis

Tênis de corrida têm uma vida útil definida, geralmente medida em quilômetros, sabia? A maioria dos fabricantes recomenda substituir os tênis a cada 300 a 600 km, dependendo do estilo de corrida, peso do corredor e superfície de corrida. Essa recomendação baseia-se na perda gradual de amortecimento e no desgaste do material do tênis, que comprometem a eficácia na proteção e no desempenho.

Muitos corredores iniciantes não estão cientes dessa orientação e continuam a usar seus tênis além da quilometragem recomendada. Isso não só reduz a eficiência da corrida, devido à perda de economia de corrida proporcionada por um tênis em boas condições, como também eleva substancialmente o risco de lesões.

Portanto, é vital para corredores, especialmente os novatos, monitorar a quilometragem de seus tênis e substituí-los conforme necessário para garantir uma prática segura e eficaz.

9. Escolher a roupa errada

Escolher as roupas de corrida adequadas é fundamental para quem está começando, pois o vestuário correto pode aumentar o conforto e com isso melhorar seu desempenho. No Brasil, onde o clima é predominantemente quente, é essencial optar por roupas que ajudem a manter o corpo fresco e seco.

Tecidos leves e respiráveis, como poliamida e poliéster, são ideais porque permitem uma melhor evaporação do suor, evitando que o corredor se sinta sobrecarregado pelo calor e umidade.

Além disso, é importante escolher roupas que minimizem a fricção, especialmente nas áreas onde isso é mais comum, como entre as coxas. Alguns corredores preferem utilizar cremes e vaselina, mas provavelmente roupas de compressão, como shorts e leggings próprios para corrida, são uma escolha mais assertiva.

8. Aumentar volume ou intensidade da corrida

Aumentar rapidamente o volume ou a intensidade da corrida é um erro comum entre iniciantes e pode resultar em lesões. Para prevenir tais problemas, é recomendado que o aumento do volume ou da intensidade da corrida não ultrapasse 10% por semana.

Por outro lado, a incorporação de treinos intervalados pode ser uma estratégia eficaz para elevar a intensidade sem aumentar significativamente o risco de lesões. Esses treinos consistem na alternância entre exercícios de alta intensidade e baixa intensidade, o que pode melhorar tanto a aptidão cardiovascular quanto a velocidade.

Não esqueça de manter uma técnica de corrida adequada para aumentar a intensidade sem riscos de lesões. Manter uma boa postura, utilizar a pisada correta e manter uma cadência apropriada são práticas que ajudam a melhorar a eficiência da corrida e a reduzir o risco de lesões.

7. Negligenciar o fortalecimento muscular

Negligenciar o fortalecimento muscular ao iniciar um programa de corrida é um erro comum que pode levar a lesões e afetar o desempenho.

Estudos indicam que programas de treinamento de força, que incluem exercícios de resistência de baixa a alta intensidade e exercícios pilométricos, como saltos, realizados de 2 a 3 vezes por semana durante 8 a 12 semanas, podem melhorar significativamente a economia de corrida em corredores de média e longa distância.

Esses exercícios não apenas protegem as articulações, músculos e tendões, criando uma espécie de armadura contra lesões, mas também melhoram a força e o poder, o que contribui para um melhor desempenho.

Além disso, o fortalecimento muscular é importante para o desenvolvimento do equilíbrio e resistência, preparando o corpo para manter o ritmo e distribuir melhor os impactos durante a corrida. O objetivo do treinamento de força para corredores não é construir um corpo musculoso e volumoso, mas sim desenvolver músculos fortes e resistentes, com foco em todo o corpo especialmente, músculos como isquiotibiais, quadríceps, glúteos, tíbias, panturrilhas, além da região do core e dos quadris.

6. Esquecer da hidratação

Manter uma hidratação adequada é essencial para quem está começando a correr, pois impacta diretamente a saúde e o desempenho.

Durante a corrida, o corpo perde líquidos e eletrólitos através do suor, o que pode reduzir a eficiência do transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. A desidratação também eleva a frequência cardíaca e causa fadiga e tonturas, podendo até levar a golpes de calor em casos mais extremos.

Para evitar esses problemas, o ideal é manter-se hidratado ao longo do dia e ingerir cerca de 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante a corrida, faça pausas regulares para beber pequenas quantidades de água a cada 15 a 20 minutos, ajustando a ingestão conforme o clima e a intensidade da atividade.

Em corridas mais longas ou em dias mais quentes, bebidas esportivas com eletrólitos e carboidratos podem ser boas opções para repor a energia e manter o equilíbrio do organismo. Após o treino, continue a reidratação para acelerar a recuperação muscular. Uma boa prática é pesar-se antes e depois da corrida para calcular a quantidade de líquido perdido e repor aproximadamente 1,5 litros de água para cada quilo perdido.

5. Alimentação pré-treino

A refeição pré-treino é um componente crítico para garantir energia suficiente durante a corrida e evitar a fadiga.

Idealmente, essa refeição deve ser rica em carboidratos, como arroz, aveia, banana, batata, biscoitos salgados, flocos de milho, espaguete ou pão, pois estes fornecem a energia necessária para o exercício. É importante consumir essa refeição 1 a 4 horas antes de correr, dependendo do tempo que cada indivíduo leva para digerir e começar a se sentir energizado.

Ingerir carboidratos antes de correr ajuda a garantir energia suficiente para o treinamento e prevenir a fadiga, já que as reservas de carboidratos são limitadas e duram apenas algumas horas. A quantidade de calorias dessa refeição deve variar entre 100 a 200 calorias, dependendo do peso do corredor.

4. Ignorar a importância do descanso

Descanso e recuperação são essenciais para a recuperação muscular e prevenção de lesões, sendo recomendado dedicar um ou dois dias por semana exclusivamente para o descanso.

Esse momento permite a regeneração do corpo, fortalecendo-o e preparado para futuros treinos ou competições. Esse período é essencial para o equilíbrio entre catabolismo e anabolismo durante exercícios de alta intensidade, e o efeito de supercompensação ocorre após um ciclo de treinamento intenso, onde o desempenho pode ser melhor de 24 a 48 horas após o último estímulo intenso.

A Fundação Nacional do Sono sugere que adultos durmam entre 7 a 9 horas por noite para uma performance ótima nas corridas. Além disso, o descanso não significa necessariamente inatividade completa; atividades regenerativas leves, como caminhadas lentas ou práticas de baixa intensidade como natação ou pilates, podem ser incorporadas como descanso ativo.

Ignorar a sua importância pode levar a um sistema imunológico enfraquecido, tornando os corredores mais suscetíveis a doenças e lesões. Portanto, é essencial estabelecer um cronograma regular de sono e aumentar a duração do sono para melhorar o desempenho nas corridas.

3. Disputar uma prova longa sem experiência

Participar de maratonas sem a devida preparação é um erro frequente entre corredores iniciantes. Essas competições exigem um condicionamento físico específico para evitar riscos à saúde, como lesões musculares ou problemas cardiorrespiratórios mais graves.

A preparação adequada inclui avaliações médicas regulares e um plano de treinamento personalizado, orientado por um educador físico, que gradualmente condiciona o corpo para o esforço prolongado de uma maratona.

Um estudo brasileiro revelou que 60% dos brasileiros não praticam atividade física regularmente, o que aumenta o risco de complicações durante provas de alta exigência física. Correr maratonas sem preparo prévio pode levar a lesões, especialmente em "atletas de final de semana", que se exercitam intensamente apenas ocasionalmente, resultando em lesões musculares, ligamentares e até fraturas por estresse.

Além disso, a falta de preparo pode sobrecarregar o coração, levando a riscos severos como paradas cardíacas durante a corrida. Limitar a participação em maratonas a no máximo duas por ano para não profissionais é uma medida recomendada para proteger a saúde do corredor.

2. Continuar correndo com lesões e incômodos

Continuar a prática de corrida mesmo enfrentando lesões e incômodos pode resultar em complicações mais graves, incluindo uma diminuição do prazer pelo exercício, aumento dos custos médicos e ausência no trabalho.

Muitos corredores desconhecem as lesões comuns associadas à corrida e seus sintomas, o que dificulta a busca por ajuda médica adequada e tempestiva. As mais frequentes incluem lesões agudas (como musculares, entorses ou distensões e de pele), além de lesões por uso excessivo (afetando joelhos, pés/tornozelos, coxas posteriores e tíbias).

É indispensável reconhecer os sintomas e buscar ajuda profissional para um diagnóstico correto e tratamento adequado das lesões relacionadas à corrida. Em caso de lesão, é essencial procurar atenção médica para diagnóstico e tratamento adequados, que geralmente envolvem repouso, medicação e fisioterapia.

Ignorar esses sinais e persistir na atividade física pode não apenas prolongar o tempo de recuperação, mas também aumentar o risco de lesões mais sérias, comprometendo a longevidade, na prática da corrida.

1. Não mensurar suas métricas

A mensuração de métricas durante a prática da corrida é essencial para monitorar o progresso e evitar lesões. Até 76% dos corredores sofrem lesões anualmente, sendo 46% recorrentes, com causas multifatoriais que incluem treinamento excessivo e biomecânica inadequada. Utilizar ferramentas como monitores de frequência cardíaca, que ajudam a ajustar o esforço durante o treinamento, é fundamental.

Muitos corredores, no entanto, não utilizam os recursos avançados disponíveis em relógios e aplicativos de corrida por falta de entendimento sobre sua importância. Métricas básicas como ritmo, que define o ritmo ou velocidade da corrida, e frequência cardíaca, que auxilia no acompanhamento da condição cardiovascular, são fundamentais. Além disso, entender as zonas de esforço pode revelar níveis de fadiga e ajudar a explorar limites de forma segura.

Ao longo deste artigo, exploramos os erros mais comuns cometidos por iniciantes na corrida e oferecemos orientações valiosas sobre como evitá-los. Estas orientações visam apoiar os iniciantes a embarcar nesta jornada fitness com confiança, minimizando riscos e maximizando os benefícios.

A adesão a um programa de treinamento bem estruturado, aliado a um comprometimento com os cuidados pré e pós-corrida, não apenas facilitará uma transição suave para um estilo de vida mais ativo, mas também estimulará o alcance de metas pessoais de forma segura e efetiva.

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Fontes: Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde - SBAFS , Conselho Federal de medicina - CFM , Scielo .